忙しくて短い睡眠時間の中でも質の良い睡眠を取りたい、明日へ疲れを残したくない、こうした思いは老若男女問わず現代人みんなの願いでしょう。
でも実際はどうでしょう？
ちゃんと寝たはずなのになぜか疲れが取れない
体がだるくて朝起きるのが辛い…
どうしたらもっと質の良い睡眠が取れるんだろうか？
こういう悩みを抱えている人は多いはず。
実は毎日小さなことに気をつけるだけで睡眠の質は大きく上がる可能性があるんです！
この記事では、短い睡眠でもしっかりと疲れが取れる「質の良い睡眠」を取るために知っておきたい点を4つご紹介します。
どれも今すぐに始められるものばかりなので、今日の夜からさっそく実践して心地いい眠りを手に入れましょう！
睡眠の質は減点方式！
まず最初に大切なことをお伝えします。
それは、睡眠の質を上げたいのであれば、何をするかではなく、何をしないかを決めることが大切です。
自分に合った睡眠時間が人それぞれ違うように、実はその行動が睡眠の質を上げる効果があるかは体質などによって異なります。
ネットや本で書いてあったことを実践してみたけど、イマイチ効果が実感できないな… そんな風に感じたことがある人も多いのではないでしょうか？
それはその方法があなたの体質に合っていない可能性があります。
では、どうしたら効率よく睡眠の質を上げられるのか？それは、やってはいけない行動をしないということです。
今言ったように質を上げられるかは体質などによりますが、質が下がってしまう原因はほぼすべての人に当てはまります。
まずはその睡眠の質を下げるNG行動を知って、それを避けるだけでもあなたの睡眠の質は大きく向上するはずです。
寝る前にスマホをいじる
まず最初に挙げるのは「寝る前のスマホ」です。
これはネットでもよく取り上げられていて、ブルーライトが自然な入眠を妨げてしまうというのは多くの人が一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
実際、スマホ画面から発せられるブルーライトは人の脳を覚醒させる効果があり、その状態から睡眠に入ったとしても十分に熟睡できていないことが明らかになっています。
一方で、最近のスマホには「おやすみモード」などブルーライトをカットしたり、画面からの光を抑えてくれる機能も備わっています。
ではその場合は問題ないのでしょうか？
答えは、何をスマホでするかによって変わってきます。
先ほどブルーライトが穏やかな入眠と熟睡を妨げると言いましたが、これ以外にもスマホを使って双方向型のコミュニケーションをしている場合には、脳が活発に活動して睡眠モードになりません。
双方向型のコミュニケーションとは、例えばSNSでの友達とのやり取りなど、相手の文章を読み、こちら側からリアクションを返すものです。
これは、画面上の文書を読み取り、それに対する返信を頭が考えてアウトプットするという工程を踏んでいるため、脳は活発に活動している状態です。
これに対して、例えば読書や映画を見るといった行動は、文字や映像を追って頭で理解するという工程はありますが、それに対するリアクションがない分、先ほどの例に比べて脳の活動は抑えられています。
後者であれば、比較的脳への負担は少なくなり、睡眠モードに入りやすいとされています。
特に、すでに読んだことがある本や観たことがある映画などは展開が分かっている部分が多いので、脳に入る新たな情報も少なくなります。
どうしても寝る前に読書や映画を見て落ち着きたいという時は、何度か読んだり観たりしているお気に入りのものをチョイスするのがおすすめです。
寝室で寝る以外の行動をする
上でお話ししたスマホをいじることとつながってきますが、寝る前にベッドで何かをするというのもNGです。
人間は本能的に「この場所ではこの行動をする」というのを記憶する生き物と言われています。
例えば、職場であれば仕事をする場所だと何度も経験しているので、仕事場のデスクに座ると自然と頭は仕事モードになります。
このように、その場所をすることを脳が記憶することで、ストレスなくアクションが取れるように工夫されているのです。
さて、そこで寝室での行動についてですが、あなたが気持ちではぐっすり眠りたいと思っていても、寝室でテレビを観たり、スマホをいじったりしてしまうと、脳は自然と「ここではテレビを観る場所」「スマホを触る場所」と寝る以外の行動がインプットされてしまい、体が休むモードになってくれないという問題が起き、熟睡を妨げるのです。
また、寝る前のルーティンとしてストレッチなどを組み入れている方もいると思いますが、同じ理由で寝室では行わずに、ストレッチをしてから寝室に入ることをおすすめします。
もし寝室でストレッチをするのであれば、ベッドの上ではやらずに床やソファーでやってからベッドに入るとよいでしょう。
カフェインを摂取する
カフェインが睡眠の質に影響することは多くの人が知っているでしょう。
その理由を理解するには、眠気がどうして起きるかをまずは知る必要があります。
私たちが活動すると脳の中では疲労物質であるアデノシンが分泌され、このアデノシンがアデノシン受容体と結びつくことで興奮を感じるドーパミンの発生が抑えられ、結果として眠気を感じるようになります。
カフェインはこのアデノシンととても似た構造をしており、体内に摂取されるとアデノシン受容体と結合します。
本来はアデノシン受容体と結合するはずだったアデノシンはくっつく相手を見つけられなくなり、興奮物質であるドーパミンを抑えられなくなります。
その結果、眠気を感じにくくなるというわけです。
カフェインが一度体に取り込まれてから抜けていくまでには、個人差はありますが一般的に3～4時間程度必要になると言われています。
そのため、睡眠の質を高めたいのであれば、寝る前4時間前以降はカフェインの摂取を控えるべきでしょう。
アルコールを摂取する
また、これと並んで寝る前のアルコールも控えるのがよいです。
「えっ？寝る前のアルコールで寝つきがよくなると聞いたことがあるけど…」と思った方もいらっしゃるでしょう。
確かにアルコールには導眠作用があり、飲むと眠気が現れやすくなります。
しかし、問題はアルコールが体内に摂取された後の変化にあります。
体に取り込まれたアルコールは代謝によりアセトアルデヒドに変化しますが、このアセトアルデヒドは血圧や脈拍に影響を与え、穏やかな眠りを妨げてしまう可能性があるのです。
そのため、しっかりと体を休めることができずに、寝覚めが最悪ということにもなりかねないのです。
ただ、少量であれば寝ている間の体に影響を及ぼすほどのアセトアルデヒドが発生しない可能性も高く、眠りを誘ってくれる効果も期待できます。
体質によってどれくらいの量が適切というのは変わってきますが、どうしても寝つきをよくしたいという方は量を調節しつつ、自分に合った量を見つけるのもよいでしょう。
まとめ
今回は睡眠の質を上げるために避けるべき行動を4つご紹介してきました。
どうでしょう？どれも気をつけていれば簡単に実践できることばかりだなと思われたのではないでしょうか。
特にスマホは私自身もついつい寝る前にいじってしまいがちでしたが、枕元にはスマホを置かずに少し離れた場所で充電するようにするなど、意識的にスマホと距離を置くようにしたところ、それまでよりも深い睡眠になり、朝の目覚めもスッキリするようになりました。
ぜひ皆さんも実践をして、忙しい中でも気持ちよく朝を迎えてください！
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